Telur: Si Kecil Kaya Protein yang Tak Bahaya, Asal Tahu Aturan Mainnya!

Glitik - Telur adalah sumber protein dan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh. Satu telur besar mengandung sekitar 6 hingga 6,5 gram protein berkualitas tinggi. Secara rata-rata, telur segar mentah utuh memberikan 12,5 gram protein per 100 gram. Jika dibagi, kuning telur menyumbang sekitar 15,9 gram protein per 100 gram, sedangkan putih telur mengandung sekitar 10,9 gram per 100 gram, berdasarkan data dari National Library of Medicine.

Putih telur memiliki protein hampir murni tanpa lemak, sementara kuning telur kaya akan nutrisi lain seperti vitamin D untuk tulang kuat, B12 untuk sistem saraf sehat, kolin guna perkembangan otak, serta karotenoid seperti lutein dan zeaxanthin yang bermanfaat untuk kesehatan mata.

Mengenai kolesterol, pola pikir masyarakat sering ragu mengonsumsi telur karena kuning telur mengandung kolesterol. Namun, menurut Harvard Health, kolesterol dari makanan bukanlah penyebab utama kolesterol darah tinggi bagi kebanyakan orang. Faktor utama peningkatan kolesterol darah justru datang dari pola makan tinggi lemak trans dan lemak jenuh yang sering tersembunyi dalam camilan kemasan dan makanan gorengan. Selain itu, sebagian besar kolesterol dalam darah diproduksi oleh hati, yang juga dipengaruhi oleh konsumsi lemak jenuh.

Meski demikian, bagi orang dengan penyakit jantung, diabetes, atau kadar kolesterol darah tinggi, konsumsi telur tetap harus disesuaikan dengan anjuran dokter.

Di masa lalu, dianjurkan tidak lebih dari satu hingga dua butir telur utuh per minggu karena kandungan kolesterol sekitar 200 mg di kuning telur. Pedoman lama membatasi kolesterol makanan hingga 300 mg per hari. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa kolesterol makanan hanya sedikit berpengaruh pada kadar kolesterol total dan kolesterol LDL “jahat” dalam darah, sehingga konsumsi telur bisa lebih fleksibel.

Untuk kebanyakan orang sehat, satu sampai dua butir telur per hari sudah cukup untuk diet seimbang. Mereka yang berolahraga berat atau butuh protein ekstra bisa menambah konsumsi hingga tiga butir di hari tertentu.

Metode memasak juga berpengaruh. Cara terbaik adalah dengan memasak telur secara direbus, setengah matang, atau orak-arik lembut agar kandungan protein dan mikronutrien tetap terjaga. Hindari menggoreng karena itu menambah lemak trans yang kurang sehat.